Triathlon é um esporte apaixonante, que mudará seu estilo de vida para melhor. Há muitas formas de combinar as três disciplinas (natação, ciclismo e corrida) durante seu treinamento para que você seja capaz de completar uma competição. Se você busca completar seu primeiro Triathlon, provavelmente uma prova de Sprint (750m de natação, 20km de ciclismo e 5km de corrida), seguem algumas dicas de como organizar suas 12 semanas para chegar 100% no grande dia.

Semanas 1 a 3

No início, o mais importante é criar o hábito de treinos em sua vida. Estabelecer uma rotina é crucial, já que estamos lidando não com uma, mas 3 disciplinas. Esses primeiros 21 dias do seu ciclo farão você tomar consciência do que é necessário, em termos de dedicação, para ser um triatleta. Neste período, é essencial:

>Tentar fazer de 4 a 5 sessões pequenas de treinos por semana.
>Tentar fazer de 4 a 5 sessões pequenas de treinos por semana.
>Estabelecer uma rotina que assegure que você não fique dois dias consecutivos sem treinar.
>A cada semana, adicione um pouco de volume em cada sessão, assim, ao final da 3ª semana, você estará em um volume próximo do que você considera o máximo que seu corpo consegue suportar.
>Use os treinos indoor (esteira, bicicleta ergométrica, spinning e rolo) para manter a consistência em dias chuvosos ou cujos horários o impedem de treinar na rua.

Semanas 4 a 6
Agora que você já tem uma rotina e uma estrutura para seus treinos, é necessário incorporar algumas sessões específicas para o Triathlon:
>No dia que tiver mais tempo, inclua um treino de transição: após um treino de bike, inclua uma pequena corrida logo após; ou saia para correr ou pedalar assim que terminar seu treino de natação (o que pode ser feito indoor). Esses treinos ensinarão seu corpo a mudar de disciplina, o que será útil no dia da prova.
>Use as ferramentas que você tem disponível! Uma vez por semana faça seu treino de bike indoor e realize uma série de repetições de um minuto com a marcha muito pesada e cadência baixa e intervalo entre as repetições de um minuto também (girando). Isso lhe dará potência no ciclismo rapidamente.
>Faça treinos na esteira focando na frequência e velocidade da passada. O ideal é 90 passos por minuto por perna. Assim você ensinará suas pernas a correr de forma mais eficiente, o que é muito importante após o ciclismo, quando elas estão cansadas.
>Nos treinos de natação, comece a usar palmares bem pequenos (do tamanho da sua mão) para fortalecer seus músculos e, SIM, utilize uma pull buoy, especialmente se você é um nadador iniciante. A natação é um esporte muito técnico e o pull buoy o ajuda a alinhar a posição do seu corpo corretamente, assim você poderá trabalhar sua braçada com mais foco, o que crítico no Triathlon. Os pés de pato também podem ser usados.

Semanas 7 a 9
Vamos começar a apimentar seus treinos, afinal faltam 6 semanas para sua primeira prova, assim é hora de aumentar um pouco o esforço seguindo essas diretrizes:
>Uma vez por semana, em cada um dos esportes, inclua intervalos fortes.
>Na corrida, tente completar uma série de tiros de 60 a 90 segundos com o mesmo tempo de descanso, fazendo o esforço seguinte mais forte que o anterior. Pare e descanse quando você não consegue mais superar o ritmo do intervalo anterior.
>Na bike, faça o terço final do seu treino de bike forte, como se fosse na prova. Depois, corra em um ritmo moderado. Na 9ª semana faça a corrida também forte.
>Nos seus treinos de natação, comece adicionando uma série de tiros curtos e rápidos, com um intervalo pequeno de descanso. Mantenha cada tiro curto o suficiente para não perder a técnica. Descanse o tempo suficiente para se sentir recuperado. Tente fazer o volume total da série o mesmo que seria o volume da prova que você competirá. (Por exemplo, para uma prova de Sprint de 750m de natação, você pode fazer 30 x 25m nessa série).

Semanas 10 e 11
Você está na retal final! Vamos garantir que você tem todo seu equipamento pronto e definido quando você entrar nessas semanas finais, afinal você não quer usar nada novo no dia de prova, evitando surpresas:
>Familiarize-se com o percurso da prova e tente simular em seus treinos de ciclismo
>Você não precisa completar as distâncias da prova, na intensidade da prova, antes do grande dia, afinal competir é exatamente isso. Não vá competir nos treinos. Se estiver precisando ganhar confiança, faça um simulado na distância da prova, mas com intensidade moderada, 2 ou 3 semanas antes do grande evento.
>Mantenha consistência em seus treinos. Aumente progressivamente seus treinos de intensidade e diminua a duração do seu descanso. Evite a tentação de fazer treinos longos e fortes, sempre deixe algum combustível no seu tanque.

Semana 12: semana de prova!
>Ao contrário da crença popular, não descanse muito! Se você vem treinando em um volume moderado, mantenha a frequência de treinos, mas reduza o volume e, principalmente, a intensidade.
>Analise seus treinos nas últimas semanas e seja honesto sobre sua consistência. Se você adoeceu ou teve muito tempo sem treinar, você precisa descansar ainda menos do que se você tivesse treinado forte essas 12 semanas.
>Nesta semana da prova, treine fácil, mas treine!
>Três a quatro dias antes da prova, tire um ou dois dias off, dependendo de quão pesado você treinou nas últimas 12 semanas.
>Nos dias antes da competição treine bem leve em todos os esportes. Você só precisa um total de 30 a 45 minutos em cada dia para lhe manter em forma e solto para o grande dia. Controle e pense apenas em manter o motor girando para que seu corpo esteja 100% na prova.
>Isso é tudo o que você precisa para sua primeira prova de Triathlon! Junte todas essas dicas e desfrute esse novo e incrível estilo de vida!

Isso é tudo o que você precisa para sua primeira prova de Triathlon! Junte todas essas dicas e desfrute esse novo e incrível estilo de vida!

Fonte: MundoTri