A personal trainer Cau Saad montou um treino que pode ser feito em qualquer lugar e serve tanto para alunos iniciantes quanto para quem já está na fase avançada
Força, velocidade, equilíbrio, coordenação motora… Todos esses requisitos são fundamentais para evoluir na corrida. No entanto, para consegui-los, é primordial investir em uma rotina de treinamento adequada. Neste sentido, os exercícios funcionais podem promover grandes melhorias ao corredor.
“O treino deve ser composto por musculação, para ganho de força e prevenção de lesões como a canelite, e funcional, que promove melhorias no condicionamento cardiorrespiratório e otimiza a performance”, explica a personal trainer Cau Saad.
Cau acrescenta que é interessante incluir no treino atividades que exijam agilidade, tempo de reação, coordenação motora, resistência e equilíbrio. Com isso, há um aprimoramento no movimento do corredor e, consequentemente, um melhor desempenho na corrida.
A personal trainer selecionou uma dica de treino para ser aplicado em qualquer lugar, tanto para alunos iniciantes quanto para quem já está na fase avançada.
1°SET
-Prancha: 3 x 30″ – Com as pernas esticadas, coluna ereta e braços flexionados, mantenha-se nessa posição (prancha) por 30 segundos.
-Elevação Pélvica isométrica: 3 x 30″- Com parte das costas no chão e braços esticados, erga o quadril e mantenha a posição por 30 segundos.
-Mobilidade de tornozelo:3 x 10 – Coloque um joelho no chão, esticando a perna. Mantenha a outra flexionada e alterne os movimentos entre as pernas.
-Calcanhar no bumbum:3 x 30″ – Pule alternando as pernas até chegar na altura do bumbum.
2º SET
-Hiper extensão lombar 3×10 – Deitada de barriga para baixo, erga os dois braços e as duas pernas e depois leve-os ao chão novamente.
-Deslocamento lateral com mini band: 3 x 10Com o bumbum empinado, os joelhos flexionados e a coluna ereta, desloque uma perna com o mini band. Repita o mesmo com a outra perna.
-Agachamento livre: 3 x 10 -Com os joelhos flexionados e a coluna ereta, faça o agachamento.
3º SET
-Skipping 3 x 60″ – Com a coluna ereta, faça uma corrida elevando as pernas simultaneamente.
-Kick out ou soldadinho3 x 60″ – Corrida com joelhos estendidos à frente. Movimente também os braços.
-Hopserlauf -3 x 30″ – Realize saltos com elevação dos joelhos alternados e aterrissando com os dois pés no solo.
Fonte: Wrun
