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17 abr 2019

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É hora de mudar? Benefícios de variar o treino de corrida

Sticky Post Por Creartcode On 17 de abril de 2019

Quantas vezes você mudou ou variou o seu treino de corrida, o terreno, a velocidade ou a inclinação? Muitos corredores têm o hábito de fazer sempre o mesmo treino, no mesmo lugar, do mesmo jeito; e esquecem que para evoluir o corpo precisa de estímulos diferentes.

Quando fica muito fácil correr certa distância ou ritmo, provavelmente é hora de variar o treinamento. Além disso, “ao mudar o estímulo você estimula seu cérebro, que fica mais forte e eficiente“, explica Victor Acioli, pós-graduado em biomecânica do exercício. Por exemplo, correr em uma descida ajuda a ativar músculos ligeiramente diferentes do que se você tiver que saltar a raiz de uma árvore em uma corrida de montanha.

Por isso é tão fundamental se preocupar com a base do treinamento, executar os movimentos básicos da corrida de forma correta e caprichar no fortalecimento – antes de sair correndo muito por aí. “Para fugir de lesões no esporte você precisa buscar diferentes exercícios, variar o esforço e não esquecer nunca de trabalhar a musculatura de forma global, tridimensional, que é como nos movimentamos”, explica Amanda Iácono, treinadora funcional.

Corridas diferentes ajudam seu corpo a melhorar a resistência muscular e respiratória; e melhoram também a economia de corrida. Ou seja, você consegue correr mais rápido sem gastar mais energia para isso.

Dicas para variar o treino de corrida

Não deixe de treinar velocidade. Nas subidas ou em sprints, adicione pequenos treinos de velocidade sempre que puder. Por exemplo: durante um treino de rodagem de 30 minutos, tente acelerar no primeiro minuto de cada quilômetro que for correr. Depois, volte ao ritmo normal. Repita até o final.
Explore uma rota que você nunca tenha feito antes. Isso ajuda a “refrescar” a mente e você ainda conhece novos lugares correndo. Que tal mudar o caminho dos treinos longos de sábado e “se perder” por aí?
Explore os lugares correndo. Na praia, vá correr na areia. No campo ou em parques, corra na grama. Esses tipos de terreno ajudam no fortalecimento muscular e cardiovascular sem impactar nas articulações.
Sempre que encarar uma subida, tente fazer um sprint curto no começo do trecho e depois volte ao ritmo normal.
Nos treinos longos, tente controlar seu ritmo para sobrar uma energia extra no fim para o sprint final. Ou no último quilômetro, faça de dois a três tiros de um minuto, antes de diminuir a velocidade e terminar o treino.
Corra mais em trilhas. “As trilhas ajudam a acionar os pequenos músculos, conhecidos como proprioceptivos. Como a maioria delas é acidentada e imprevisível, faz você trabalhar o cérebro também”, continua Amanda Iácono.

Fonte: Ativo

12 abr 2019

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Nossa estrela

Sticky Post Por Creartcode On 12 de abril de 2019

Por Carlise Lima

Nos momentos de quietude, através daquela janela observávamos o céu… e nas noites enluaradas tínhamos sempre um encontro com uma estrela que nos fazia companhia nos momentos de grande silêncio interior.

Ela ouvia pacientemente cada diálogo, principalmente os que não exigiam palavras, sorrindo de volta a cada momento de alegria e participando de cada um deles com entusiasmo.

Brilhava intensamente fazendo sobrepor sua luz diante de toda escuridão, mostrando por analogia, que apesar das adversidades, era possível encontrar forças dentro de cada um de nós para enfrentar o que precisava ser enfrentado e ainda assim, brilhar cheia de vida.

Na maioria das vezes o adversário aparenta ser gigantesco diante de nossa pequenez, mas na verdade, ele possui a força e proporção que NÓS lhe empregamos.

Nossa estrela nos fazia refletir, sobre a simplicidade com que é possível viver e a leveza inerente a esses grandes momentos. Porém, deixava evidente que isso é decorrente de uma escolha referente ao estilo de vida que queremos levar.

Mas não eram somente momentos de reflexão profundos que ela nos proporcionava. Muito nos fazia sorrir diante da dança que realizava no céu, como uma doce bailarina num palco gigantesco que lhe oferecia uma liberdade sem fim, encantando nossos olhos através de seus movimentos delicados, imperceptíveis a olhos brutos e corações petrificados.

Noutros momentos, de forma muito travessa, a mesma bailarina “sapécula”, nos roubava gargalhadas com seus movimentos pitorescos, chamando atenção pela capacidade de nos divertir repetitivas vezes por conta da dúvida que nos impunha sobre a realização de cambalhotas no céu.

Sim… Bonito assim…

Instagram @limacarlise
Facebook Carlise Lima

10 abr 2019

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Rabdomiólise: exagero nos treinos pode causar o problema

Sticky Post Por Creartcode On 10 de abril de 2019

Rabdomiólise é um nome estranho para um problema de saúde bastante grave.

O nome da patologia (rabdo significa estriada, mio musculatura e lise destruição) faz menção à “destruição” da musculatura estriada, que pode acontecer pela prática excessiva de atividades físicas de alta intensidade.

No entanto, é importante ressaltar que a rabdomiólise não é exclusivamente causada pelo esforço físico exagerado.

Ela também pode ser desencadeada pelo consumo de drogas, infecções, medicações e acidentes que provoque esmagamento muscular.

“No caso da atividade física, o que acontece é uma lesão direta ou indireta no músculo esquelético. Isso causa a destruição das células musculares e liberação dos conteúdos das substâncias intracelulares na corrente sanguínea. Esse rompimento resulta em alterações eletrolíticas, que envolvem os sais do sangue e o aumento da proteína muscular na circulação. Esse aumento é chamado de mioglobina e gera diversos distúrbios”, explica Victor Zia, médico oncologista da Clínica de Oncologia Médica (Clinonco) e membro da Sociedade Brasileira de Oncologia Clínica (SBOC).

A rabdomiólise pode acontecer em qualquer idade e, geralmente, a principal complicação que pode causar é a insuficiência renal.

O processo acontece por causa da liberação do conteúdo das células musculares na circulação sanguínea, que leva ao entupimento dos túmulos renais, que desencadeiam na insuficiência renal.

Foto: Rabdomiólise

Sintomas da rabdomiólise

Seus sintomas são um pouco vagos e podem passar despercebidos. Por exemplo, fraqueza ou dores musculares após um exercício físico extenuante, mas nada muito específico.

Para fechar o diagnóstico, o médico solicita um exame que analisa a substância de uma proteína do sangue chamada CPK (creatina fosfato quinase).

“É uma proteína que fica dentro das células musculares. Quando rompidas, caem na circulação e é possível detectá-la no sangue. Se o resultado apontar uma amostragem elevada, acima de 500 ou mil, caracteriza-se a rabdomiólise”, explica Zia.

O tratamento

Geralmente recomenda-se a hidratação venosa. O paciente precisa ficar internado para receber soro fisiológico em alta quantidades.

No entanto, se o rim já estiver com suas funções comprometidas, são necessárias outras alternativas.

“A hemodiálise ou terapia de substituição renal seriam os últimos tratamentos sugeridos para a complicação”, finaliza Zia.

Fonte: Ativo

27 mar 2019

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Treinar pode ser tão divertido quanto competir

Sticky Post Por Creartcode On 27 de março de 2019

POR DANIELA BARCELOS – Quando pensamos em correr, já vem em nossa mente as provas e corridas de rua. São atrativos para os corredores de todos os níveis, porém principalmente para os iniciantes.

Mas como usar as provas a seu favor, sem que as mesmas atrapalhem os treinos ou evolução?

Pensar no treino como a parte principal, ao invés da prova, é um passo inicial. Para ir bem em uma corrida, ou até mesmo se divertir, é preciso estar preparado(a) para elas.

Escolher distâncias mais curtas inicialmente é uma ótima opção, pois iniciantes geralmente treinam de duas a três vezes na semana e fazem uma quilometragem suficiente para encarar as provas de 5 até 10 quilômetros.

Não ter pressa para subir a quilometragem das suas provas e um outro bom passo. Primeiramente firmar a rotina de treinos, acostumar com ela, e torna-la parte do dia-a-dia, assim como escovar os dentes.

A rotina de treinos precisa tornar algo natural, e não obrigatório.

Evitar treinos perdidos ou até mesmo exagerar mais em um dia para compensar dias sem treinar. Isso não funcionará, apenas deixará o corredor mais frustrado(a) ou até mesmo se machucar.

Aprender a treinar e curtir os treinos é essencial. Eles são divertidos, acredite nisso! Assim as provas serão como um presente para a dedicação, pois estará sempre pronto para elas com os treinos em dia. As provas serão os momentos de buscar o que já foi conquistado nos treinos.

Pensem nisso, aprendam e entendam seus treinos. Assim não verá necessidade de fazer tantas provas seguidas, pois os treinos trarão muitas recompensas.

Bons treinos! Sempre em maior numero do que as provas.

Fonte: Go Running

04 jan 2019

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8 mitos e verdades sobre a corrida

Sticky Post Por Creartcode On 4 de janeiro de 2019

Emagrece? Ajuda o sistema cardiovascular? Provoca dor? Veja o que é verdade ou não sobre essa atividade física

Qualquer tipo de exercício físico pode ser benéfico para a saúde, desde que praticado corretamente e com a supervisão de um profissional. Com a corrida não é diferente. Essa prática vem ganhando cada vez mais adeptos no Brasil, principalmente porque pode ser feita em qualquer lugar, mas correr também exige alguns cuidados.

Para Renato Sobral, coordenador do curso de educação física do IBMR, é preciso cautela e informação para fazer o exercício da maneira correta, evitando imprevistos e danos à saúde. O especialista respondeu sobre o que é mito e o que é verdade sobre a corrida. Veja abaixo quais são eles:

1 – Correr depois de comer faz mal?

Resposta: Depende do alimento. Em geral, não é aconselhável se alimentar antes da prática de exercícios, pois o processo de digestão e a demanda muscular, simultaneamente, podem provocar um colapso no organismo, salvo em casos específicos. O que é importante destacar é que essa alimentação não pode ser demasiada.

2 – Correr emagrece mais que a musculação?

Resposta: Correr, de fato, ajuda a emagrecer, principalmente, se combinado com outras mudanças, como alimentação e lazer mais ativo. A musculação pode aumentar o tecido muscular, o que gera gasto de energia em repouso, pois, para manter os músculos íntegros, é necessário gastar energia. Esse processo também auxilia na perda de peso. O ideal é que as duas atividades sejam realizadas.

3 – Correr agasalhado facilita a perda de peso sem prejudicar a saúde?

Resposta: Não é aconselhável correr agasalhado, pois durante o exercício o corpo aumenta a temperatura, necessitando da troca de calor com o ambiente. Além do agasalho potencializar o aumento da temperatura, o que é prejudicial ao funcionamento do organismo, ele dificulta a troca de calor entre o corpo e o ambiente.

4 – Correr regularmente durante pouco tempo, sem orientação especializada, não é perigoso?

Resposta: A orientação especializada por um profissional de educação física é fundamental, pois é ele quem saberá quanto tempo é necessário para correr e em qual intensidade, de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa. Qualquer forma de exercício físico sem orientação traz riscos à saúde.

5 – A corrida ajuda a melhorar a saúde do sistema cardiovascular?

Resposta: O sistema cardiovascular é um dos principais sistemas beneficiados pela corrida, mas não o único. Como todas as células necessitam de oxigênio e nutrientes, é o sangue bombeado pelo coração que levará todas as substâncias necessárias para atender as demandas de todo o organismo. Isso gera adaptações importantes no coração e todas as outras estruturas do sistema cardiorrespiratório.

6 – Dor durante a corrida é normal?

Resposta: A dor é um mecanismo de proteção do nosso corpo, ou seja, um sinal de que algo errado está ocorrendo. Portanto, independente do local em que a dor aconteça, a pessoa deve parar de se exercitar e procurar auxílio especializado para investigar o que pode estar acontecendo.

7- A corrida é benéfica em qualquer idade?

Resposta: Não há conta indicações para a corrida em relação à idade. O importante é que cada pessoa deve respeitar suas particularidades. Algumas pessoas podem correr sem qualquer restrição, mas outras não. Existem pessoas com 80, 90 anos que não só correm, mas competem, enquanto há jovens que nem mesmo podem trotar. O fundamental é passar por uma avaliação médica e uma avaliação pré-participação em atividades de corrida.

8 – Quanto mais tempo eu correr por dia, melhor estará minha saúde?

Resposta: Não, necessariamente. A duração da corrida e a frequência semanal são só algumas das variáveis do treinamento que podem ser manipuladas para obter resultados. Existem outras, como a intensidade, que, quando prescrita adequadamente, pode até mesmo reduzir o tempo de corrida e trazer benefícios à saúde. Entretanto, cada caso deve ser estudado cuidadosamente por um profissional da área.

1. Alimentos certos

Alguns alimentos consumidos antes ou depois da atividade física podem trazer resultados surpreendentes. Segundo a nutricionista Ana Maria Gonçalves, coordenadora do curso de gastronomia do IBMR, uma alimentação bem programada e equilibrada em nutrientes é mais do que necessária para obter um melhor desempenho nos treinos. Antes de malhar, por exemplo, a especialista indica alimentos que sejam ricos em carboidratos complexos, pois é preciso energia durante a atividade. “O Ideal são alimentos ricos em fibras, como cereal integral, biscoito integral ou barra de cereal”, afirma Ana Maria. Uma torrada integral com requeijão ou pão integral com azeite ou ainda banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco ou mamão com granola também são algumas opções benéficas para antes da prática esportiva. Depois da malhação, a nutricionista sugere que as refeições contenham proteína animal : carne sem gordura, atum, filet de frango sem pele, rosbife, carpaccio de filé, peito de peru ou presunto sem capa. O carboidrato integral também é indicado da malhação, assim como as hortaliças e as leguminosas, pois garantem a reposição de vitaminas e sais minerais perdidos durante a atividade física Veja nas imagens 8 alimentos que devem ser consumidos antes ou depois da malhação.

2. Ovo

(Freeimages.com/Reprodução)

A ingestão de ovos pode ser feita em diversas formas, como mexidos, cozidos, ponche, em omeletes. Segundo Ana Maria, os ovos possuem, por exemplo, a albumina, presente na clara, que é um aminoácido importante para formação e desenvolvimento muscular.

3. Peixe fresco de água salgada (atum/ sardinha/ badejo)

(.)

O peixe fresco de água salgada é uma excelente fonte de iodo e contém quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns. Seu baixo conteúdo de tecido conjuntivo o torna de mais fácil desintegração e digestão, além de ser uma carne magra.

4. Banana

(Carl Court/AFP)

A banana possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. Segundo a nutricionista do IBMR, é uma ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ela ainda pode ser misturada com cereal tipo aveia, granola ou linhaça.

5. Leite e derivados desnatados

(Zsuzsanna Kilian / Stock Xchng)

O leite e seus derivados possuem cálcio, proteínas de alta qualidade e vitaminas A e D, fósforo. O ideal é o consumo de duas a três porções diárias nos intervalos das grandes refeições. As versões desnatadas não possuem as gorduras saturadas de origem animal.

6. Cereais (aveia /arroz integral/farinhas integrais)

(Getty Images)

Os cereais integrais compõem o grupo dos carboidratos com baixo índice glicêmico. Eles demoram mais para que sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. Além de serem ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais.

7. Azeite de oliva

(Freeimages)

O azeite é um antioxidante poderoso para quem faz atividades físicas e também rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada e/ou nas artérias. O ideal é que ele seja utilizado sobre o pão ou torradas e para temperos de saladas.

8. Frutas oleaginosas (amêndoas/castanhas/ nozes/ avelãs)

(Dercílio / Saúde)

As frutas oleaginosas possuem 16% de carboidratos, 20% de proteínas, e 60% de lipídeos de difícil digestão. De acordo com Ana Maria, esse grupo possui grande concentração de calorias, mas que raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma uma palma de mão em forma de concha por dia.

9. Batata doce

(Freeimages)

A batata doce é uma hortaliça do grupo C, com 20% de glicídios, mas rica em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela também é rica em vitamina A.

Fonte: https://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/8-mitos-e-verdades-sobre-a-corrida/

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