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7 dicas para respirar melhor na corrida
Conforme o ritmo do corredor aumenta, necessidade de absorver oxigênio também cresce
Respirar bem e corretamente durante a corrida faz toda a diferença, pois o aparelho respiratório atua associado ao sistema cardíaco. Conforme o ritmo vai se intensificando, aumenta também a necessidade de absorver maior quantidade de oxigênio, para que o cansaço não interrompa o treino.
Há quem diga que é melhor respirar somente pela boca, outros alegam que o ideal é inspirar pelo nariz e expirar pela boca, e os mais perfeccionistas acreditam que o praticante deve cadenciar a respiração com o ritmo das passadas. Por exemplo: inspirar no tempo de duas passadas e expirar no tempo de duas passadas. Todas as estratégias, afinal, são válidas, segundo o preparador físico e coordenador da academia Competition, Ivo Moraes. “A experiência e a busca de uma forma de respirar confortável, ou que ajude a cumprir seu treino dentro da intensidade proposta, vai contribuir para que não desista das provas”, diz ele.
1- Para começar
No aquecimento ou início do treino, mantenha a respiração o mais natural possível. Conforme for aumentando a intensidade, ao perceber o aumento da frequência cardíaca e consequentemente o ritmo da respiração, procure cadenciar o ritmo, prolongando um pouco o tempo de inspiração e expiração, para atenuar a sensação de cansaço e evitar uma possível queda no rendimento.
2- Complemente com outras atividades
Procure associar à corrida a prática de outras modalidades que auxiliam no controle da respiração como yoga, meditação e natação.
3- Seja paciente
Se você é iniciante, não seja imediatista no desenvolvimento do seu ritmo de corrida, tenha paciência e procure aumentar a intensidade dos treinos gradualmente.
4- Encontre o ar puro
Correr em ambientes com maior presença de ar puro (parques, campos arborizados) tornam o treino mais leve e a respiração mais agradável.
5- Procure ajuda
Caso você tenha algum problema respiratório causado por desvios posturais ou condição pulmonar, procure pela orientação de um especialista em Medicina ou Fisioterapia Esportiva para dar suporte e auxiliar na melhora de seu condicionamento físico.
6- Exercite seu aparelho respiratório
Insira na sua rotina de treinos de preparação física exercícios de estabilização e rotação que desenvolvam os músculos das paredes torácica e abdominais, que são responsáveis pela mecânica respiratória.
7- Para terminar
Na parte final da corrida, quando se aproximar da distância alvo, ou em um trecho de subida durante o treino, passe a respirar pela boca, para suprir a necessidade de absorção de maior quantidade de oxigênio. Treinando dessa forma, durante uma prova de corrida de rua, você saberá melhor como adequar a respiração de acordo com o percurso.
Por: Rosane Queiroz
Fonte: Runners world
Vamos falar de amor?
Vamos falar de amor?
Nunca fiz uma pesquisa, mas se fizesse, acredito que o amor ocuparia os primeiros lugares na lista dos temas mais abordados em livros, filmes e canções.
E mais uma vez falaremos de amor? Sim. E mais uma vez não concluiremos. Por isso continuaremos a produzir poemas, declarações e confissões na tentativa de revelar esse mistério e acalmar os sentidos.
Afinal, o que é o amor? Peçamos auxílio aos poetas. Segundo o compositor Nando Reis: “O amor é o calor que aquece a alma”. Já Clarice Lispector diz assim: “Amor será dar de presente ao outro a própria solidão? Pois é a última coisa que se pode dar de si”.
Em outra via, a da psicanálise, Jacques Lacan não se propõe a definir o que é o amor, mas afirma: “Amar é dar o que não se tem“. Enigmático?
Podemos pensar em duas posições no amor, a do amante e a do amado. O amante ama porque algo lhe falta e, mesmo sem saber o que seja, ele procura no ser amado esse algo que o completaria. O amado não sabe o que tem, o que é a causa do amor do outro. Se o tem, está oculto também para si. Ambos, amante e amado, são seres falantes e faltantes. O amante não sabe o que quer e o amado não sabe o que tem (se é que o tem) para dar. Então, certamente, o que um supõe ter para dar não é o que falta ao outro.
Mas, apesar disso, ou talvez, exatamente por isso, seguimos amando.
Como disse Carlos Drummond de Andrade: “Amar a nossa falta mesma de amor, e na secura nossa amar a água implícita, e o beijo tácito, e a sede infinita “.
Enquanto escrevia esse artigo, vi um filme russo chamado “Sem amor”. É um filme de 2017 do diretor Andrey Zvyagintsev. Nas primeiras imagens já se apresenta o tom do filme. São cenários gélidos, desérticos, sem cor, quase sem vida. Assim também se mostram quase todos os relacionamentos. Passei o filme em estado de perplexidade, suspensa numa tensão que não se mistura com emoção. Ao buscar o afeto no filme, me deparava com um vazio. Os diálogos são crus, às vezes, cruéis, mas a emoção não chega à superfície ou ao espectador. Nas imagens, diálogos e sentimentos (ou melhor, na falta deles) durante o filme, o que o diretor me transmitiu é que sem amor não há vida.
Nos falta uma definição última sobre o amor, mas, que bom que isso não nos impede de amar, porque como diz Pablo Neruda: “Se nada nos salva da morte, que pelo menos o amor nos salve da vida”.
Simone Aziz
Psicanalista
Tel: 2719-7091
E-mail:[email protected]
….. O tempo …..
Qual o benefício de envelhecer?
Sempre ouço queixas. Dói o joelho, falta de energia, cabelo branco, rugas..só coisas ruins.
E agora que me encontro em meio a esse processo irreversível, me pergunto: não é possível, há de ter algo bom em envelhecer.
E o que seria?
Percebo uma diminuição na minha autoconfiança e positividade, o que vem de encontro à minha crença numa crescente melhora da vida.
Talvez o propósito da deterioração da matéria seja a percepção de que não somos ela.
A de nos voltarmos para o que é imortal dentro de nós, já que essa carcaça tem seu tempo contado nesse período espaço-tempo limitado que chamamos de vida.
Também é curioso ver como lidamos com o acúmulo dos nossos hábitos e perceber como eles vão nos moldando ao longo do tempo.
O que há de positivo em envelhecer?
Antes eu tinha a certeza de que que a vida sempre melhoraria, mas observando as pessoas ao meu redor vejo que os desafios estão sempre presentes e certos aspectos de nossa personalidade vão se cristalizando fazendo com que fique mais difícil ainda mudar.
Na verdade não podemos nos mudar ou mesmo melhorar; pois nosso ser é perfeito e completo e permanece intocável; a nossa essência é pura e perfeita, una com a fonte da criação da vida.
Deus, o todo, a vida, a existência; a Divindade da qual somos parte, sempre fomos e sempre seremos.
Portanto, temos a tendência de sempre adiar- amanhã será melhor, terei mais aptidão, serei mais capaz, vou conseguir o que quero.
Pois lhe digo, seja o que vc quer ser, seja Agora.
Amanhã vc será menos capaz, os neurônios estarão mais cansados e vc menos apto.
Não adie a sua realização e a sua satisfação pois o preenchimento é sempre interno e é sempre Agora.
Vivamos o agora, que é tudo que temos.
Parece que sempre esperei a chegada da felicidade. Com a chegada da família, dos filhos, dos sonhos realizados.
Já manifestei vários sonhos, atingi várias metas, encontrei meu parceiro e o vazio dentro de mim permanece.
Um vazio que só o silêncio e a conexão com o meu ser preenche.
Kashi Dhyani
Chef do Restaurante da Kashi (Maringá / Visconde de Mauá – RJ)
Escritora do livro: Delícias da Kashi
Provas de longa duração exigem grande planejamento na alimentação
Nutricionista sugere refeições para atletas que pretendem competir em ultraendurance e revela questões que dificultam a reposição de “combustível”
A participação em provas esportivas de ultraendurance vêm obtendo crescimento constante em todo mundo e também no Brasil. São provas de duração de 4 a 24 horas ou por vários dias: Ultra-Maratonas (acima 42 km), o Ironman Triathlon (3,8km de natação, 180km de ciclismo e 42km de corrida), corridas de aventura, Ultraman Triathlon (10km de natação, 421km de ciclismo e 84km de corrida) e provas de ciclismo que chegam a durar até 30 dias (Tour de France, Giro de Italia e Race Across America).
O maior objetivo do atleta de ultarendurance é manter um ritmo constante para alcançar a máxima performance que está diretamente relacionada a um programa de treinamento específico, planejamento alimentar para cada fase do treinamento, competição e repouso/descanso/recuperação. Os principais “combustíveis” utilizados em exercícios de longa duração são carboidratos e lipídeos, entretanto com a redução do glicogênio muscular e hepático e dificuldade da reposição alimentar, a utilização da proteína também é comum.
Questões que dificultam a nutrição em provas de longa duração:
– Elevado gasto energético
– Dificuldade em atingir as recomendações energéticas, macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais)
– Dificuldade de utilização e transporte dos suplementos nutricionais
– Cuidado em relação à segurança alimentar para evitar contaminação
– Desconforto gástrico durante treinos e competição
– Supressão do apetite (treinamento intenso e prolongado, calor intenso, elevação da temperatura corporal)
Muitos atletas têm grande dificuldade em atingir as recomendações energéticas durante treinos e principalmente nas competições. Sem um programa alimentar planejado acabam ingerindo alimentos “gordurosos” para tentar atingir a ”cota energética”.
Recomendações em geral:
– Carboidratos: 60 a 70% da dieta ou 8 a 10g\ kg peso dia: para restabelecer as reservas de glicogênio muscular e hepático e manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imune decorrente ao treinamento exaustivo.
Dieta Hiperglicídica nos 3 dias antes da competição para maximizar os estoques de glicogênio muscular, aumentando a ingestão de carboidratos para 10g\ kg de peso dia. Durante treinos\ competições recomenda-se de 30 a 60g de carboidratos por hora .
– Proteínas: 12 a 15% da dieta ou 1,2 a 1,6g\ kg peso dia: para reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismo energético
– Lipídeos: 20 a 30% da dieta ou 0,6 a 1g\ kg peso dia: fornecimento de energia para os músculos em exercício, síntese de hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória
– Hidratação: durante treinamento\ prova: 400 – 800 ml de água\ hora, maiores volumes para atletas mais rápidos e mais pesados e em clima quente
Algumas sugestões de suplementos, petiscos e lanches que podem ser utilizados em provas de longa duração:
– Fonte de carboidratos que podem ser utilizados durante a prova/treinos, testar e utilizar os mais tolerados: bebidas esportivas, gel e jujubas de carboidratos, barras energéticas, biscoitos, pão, geléia, bolo, bananada, frutas, batata doce.
– Fonte de lipídeos e proteínas: oleaginosas (amendoim, castanhas), sport bars/barras de proteínas (carboidratos, proteínas e lipídeos), peito peru, queijos magros, suplementos em pó/cápsula/flaconete rico em proteínas e aminoácidos (whey protein, BCAA, Forten).
Nas provas de longa duração também é indicado a reposição de proteínas associadas a carboidratos pelo menos a cada duas horas, podendo ser feita através da ingestão de suplementos alimentares como bebidas que combinam a proporção de 3 a 4 gramas de carboidrato e 1 grama de proteína (ex: Accelerade ou mix 1 colher de sopa maltodextrina + 1 colher de sopa dextrose + 1 colher de sopa de Whey protein)
Sugestão de lanches que combinam carboidratos\ proteínas\ lipídeos que podem ser utilizados a cada 2 horas de acordo com a modalidade esportiva, tolerância e facilidade para repor e transportar os alimentos
Substituto de grandes refeições como almoço e jantar: comida liofilizada. Refeições completas, como por exemplo, picadinho com arroz e feijão, estrogonofe de frango com arroz e batata ou almôndega com macarrão, fornecem bom aporte proteico, carboidratos e gordura, conseguindo atender as recomendações nutricionais do atleta. Fácil de transportar e preparar.
As provas de ultraendurance exigem grande planejamento, muitas vezes equipe de apoio e que toda alimentação e estratégias de suplementação já tenho sido testados em treinos para assegurar a segurança e saúde do atleta.
Por: Cristiane Perroni
Fonte: Eu atleta