Sono pode melhorar o desempenho atlético?

Atletas gastam um monte de dinheiro e esforço a tentar acumular todas as vantagens possíveis antes de uma competição desde potes de proteína em pó, a shorts de compressão, e  amino ácidos. Quer uma maneira mais simples e mais barato? Vá para a cama uma hora mais cedo.

“Dormir o suficiente é crucial para o desempenho atlético”, diz David Geier, MD, diretor de Medicina do Esporte da Universidade Médica da Carolina do Sul. Estudos descobriram que um bom sono pode melhorar a velocidade, precisão e tempo de reação em atletas.

Se você é um atleta olímpico, um guerreiro fim de semana, dormir o suficiente é essencial po ruma série de razões. Eis por que o sono é importante, juntamente com algumas dicas sobre como obter mais do mesmo.

Quanto sono atletas precisam?

De acordo com a National Sleep Foundation, a maioria das pessoas precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite. Se você é um atleta em formação, isso pode não ser suficiente.    “Assim como os atletas precisam de mais calorias do que a maioria das pessoas quando estão em treinamento, eles precisam de mais sono, também”, diz Geier. Todo o stress e as práticas esgotantes necessitam de mais tempo para se recuperar.

Jim Thornton, presidente da Associação Nacional de Treinadores de Atletismo ‘, recomenda que um atleta em formação deve dormir cerca de uma hora extra. Alguns atletas gerenciam isso dormindo um hora  mais cedo. Um cochilo de tarde pode ajudar, também, diz Thornton.

Como o sono afeta o desempenho atlético

A maioria dos atletas – e as pessoas em geral subestimam a importância do sono, dizem especialistas.

“Não dormir o suficiente não só faz você cansado no dia seguinte”, disse Geier.”

Tem um grande impacto sobre o que está acontecendo dentro do seu corpo.”    Felicia Stoler, RD, um fisiologista do exercício e nutricionista, em Nova Jersey, concorda. “O sono é o momento em que seu corpo se regenera”..”Se não conseguir dormir o suficiente, não terá um bom desempenho.”.

Diminuição da energia.

A privação de sono reduz a capacidade do seu corpo para armazenar glicogênio – energia que você precisa durante provas de resistência.    Piora tomada de decisões e reflexos. Estudos têm mostrado que os atletas que não dormem o suficiente são piores na tomada de decisões em frações de segundo e menos preciso.

Alterações hormonais.

Não dormir o suficiente pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que pode retardar a cura, aumentam o risco de lesões, e piorar memória. Ele também reduz os níveis de hormônio do crescimento, que ajuda a reparar o corpo.

Por outro lado, os estudos descobriram evidências claras de que o aumento do sono tem benefícios reais para os atletas.    Um estudo de 2011 acompanhou o time de basquete da Universidade de Stanford por vários meses. Jogadores adicionaram uma média de quase duas horas de sono por noite. Os resultados? Jogadores aumentaram sua velocidade em 5%. Seus lances livres foram 9% mais preciso. Eles tiveram reflexos mais rápidos e se sentiram mais felizes.

Outros estudos mostraram benefícios similares para os jogadores de futebol e outros atletas.

Dicas de sono para Atletas

Dormir o suficiente é mais fácil dizer do que fazer – especialmente para os atletas.    “Eu suspeito que os problemas do sono em atletas sejam mais comuns do que pensamos”, diz Geier.  Muitas coisas podem ficar no caminho de seu sono – viagem para jogos fora de casa, às práticas no início da manhã ou jogos tarde da noite, e do stress que os atletas podem sentir antes de uma competição.

Aqui estão maneiras atletas podem melhorar seu sono.

Obter uma programação regular

Vá para a cama e levantar-se, no mesmo horário todos os dias.    Quando você viaja, dar-se tempo para se aclimatar. Se você estiver viajando para uma competição atlética, é uma boa ideia chegar lá alguns dias antes – ou mesmo semanas. Dessa forma, seu corpo pode se adaptar  e você tem tempo para ficar com  uma programação normal do sono.

Evite medicamentos para dormir

“Se o médico receitou-lhe isso, não tome medicamentos para dormir”, diz Thornton.  Soníferos são susceptíveis de perturbar a qualidade do seu sono e seu desempenho no dia seguinte.

Reduza o álcool e a cafeína

“Dois ou três dias antes de uma competição, começar a cortar a cafeína e álcool”, diz Geier. “Você deve evitar qualquer coisa que possa perturbar seu sono”.

Lembre-se que mesmo quando você não está em treinamento, o sono ainda deve ser uma prioridade. Dormir o suficiente não só ajuda o desempenho atlético, ele pode fazer muito mais  aumentando a sua resistência a resfriados, reduzindo a dor, melhorar a sua memória, e ajudá-lo a perder peso. Nenhuma droga maravilhosa tem mais benefícios – para o suas competições  ou sua vida – do que uma hora extra de sono.

 

Fonte: Area de Treino

Passo a passo para sua primeira prova de Triathlon

Triathlon é um esporte apaixonante, que mudará seu estilo de vida para melhor. Há muitas formas de combinar as três disciplinas (natação, ciclismo e corrida) durante seu treinamento para que você seja capaz de completar uma competição. Se você busca completar seu primeiro Triathlon, provavelmente uma prova de Sprint (750m de natação, 20km de ciclismo e 5km de corrida), seguem algumas dicas de como organizar suas 12 semanas para chegar 100% no grande dia.

Semanas 1 a 3

No início, o mais importante é criar o hábito de treinos em sua vida. Estabelecer uma rotina é crucial, já que estamos lidando não com uma, mas 3 disciplinas. Esses primeiros 21 dias do seu ciclo farão você tomar consciência do que é necessário, em termos de dedicação, para ser um triatleta. Neste período, é essencial:

>Tentar fazer de 4 a 5 sessões pequenas de treinos por semana.
>Tentar fazer de 4 a 5 sessões pequenas de treinos por semana.
>Estabelecer uma rotina que assegure que você não fique dois dias consecutivos sem treinar.
>A cada semana, adicione um pouco de volume em cada sessão, assim, ao final da 3ª semana, você estará em um volume próximo do que você considera o máximo que seu corpo consegue suportar.
>Use os treinos indoor (esteira, bicicleta ergométrica, spinning e rolo) para manter a consistência em dias chuvosos ou cujos horários o impedem de treinar na rua.

Semanas 4 a 6
Agora que você já tem uma rotina e uma estrutura para seus treinos, é necessário incorporar algumas sessões específicas para o Triathlon:
>No dia que tiver mais tempo, inclua um treino de transição: após um treino de bike, inclua uma pequena corrida logo após; ou saia para correr ou pedalar assim que terminar seu treino de natação (o que pode ser feito indoor). Esses treinos ensinarão seu corpo a mudar de disciplina, o que será útil no dia da prova.
>Use as ferramentas que você tem disponível! Uma vez por semana faça seu treino de bike indoor e realize uma série de repetições de um minuto com a marcha muito pesada e cadência baixa e intervalo entre as repetições de um minuto também (girando). Isso lhe dará potência no ciclismo rapidamente.
>Faça treinos na esteira focando na frequência e velocidade da passada. O ideal é 90 passos por minuto por perna. Assim você ensinará suas pernas a correr de forma mais eficiente, o que é muito importante após o ciclismo, quando elas estão cansadas.
>Nos treinos de natação, comece a usar palmares bem pequenos (do tamanho da sua mão) para fortalecer seus músculos e, SIM, utilize uma pull buoy, especialmente se você é um nadador iniciante. A natação é um esporte muito técnico e o pull buoy o ajuda a alinhar a posição do seu corpo corretamente, assim você poderá trabalhar sua braçada com mais foco, o que crítico no Triathlon. Os pés de pato também podem ser usados.

Semanas 7 a 9
Vamos começar a apimentar seus treinos, afinal faltam 6 semanas para sua primeira prova, assim é hora de aumentar um pouco o esforço seguindo essas diretrizes:
>Uma vez por semana, em cada um dos esportes, inclua intervalos fortes.
>Na corrida, tente completar uma série de tiros de 60 a 90 segundos com o mesmo tempo de descanso, fazendo o esforço seguinte mais forte que o anterior. Pare e descanse quando você não consegue mais superar o ritmo do intervalo anterior.
>Na bike, faça o terço final do seu treino de bike forte, como se fosse na prova. Depois, corra em um ritmo moderado. Na 9ª semana faça a corrida também forte.
>Nos seus treinos de natação, comece adicionando uma série de tiros curtos e rápidos, com um intervalo pequeno de descanso. Mantenha cada tiro curto o suficiente para não perder a técnica. Descanse o tempo suficiente para se sentir recuperado. Tente fazer o volume total da série o mesmo que seria o volume da prova que você competirá. (Por exemplo, para uma prova de Sprint de 750m de natação, você pode fazer 30 x 25m nessa série).

Semanas 10 e 11
Você está na retal final! Vamos garantir que você tem todo seu equipamento pronto e definido quando você entrar nessas semanas finais, afinal você não quer usar nada novo no dia de prova, evitando surpresas:
>Familiarize-se com o percurso da prova e tente simular em seus treinos de ciclismo
>Você não precisa completar as distâncias da prova, na intensidade da prova, antes do grande dia, afinal competir é exatamente isso. Não vá competir nos treinos. Se estiver precisando ganhar confiança, faça um simulado na distância da prova, mas com intensidade moderada, 2 ou 3 semanas antes do grande evento.
>Mantenha consistência em seus treinos. Aumente progressivamente seus treinos de intensidade e diminua a duração do seu descanso. Evite a tentação de fazer treinos longos e fortes, sempre deixe algum combustível no seu tanque.

Semana 12: semana de prova!
>Ao contrário da crença popular, não descanse muito! Se você vem treinando em um volume moderado, mantenha a frequência de treinos, mas reduza o volume e, principalmente, a intensidade.
>Analise seus treinos nas últimas semanas e seja honesto sobre sua consistência. Se você adoeceu ou teve muito tempo sem treinar, você precisa descansar ainda menos do que se você tivesse treinado forte essas 12 semanas.
>Nesta semana da prova, treine fácil, mas treine!
>Três a quatro dias antes da prova, tire um ou dois dias off, dependendo de quão pesado você treinou nas últimas 12 semanas.
>Nos dias antes da competição treine bem leve em todos os esportes. Você só precisa um total de 30 a 45 minutos em cada dia para lhe manter em forma e solto para o grande dia. Controle e pense apenas em manter o motor girando para que seu corpo esteja 100% na prova.
>Isso é tudo o que você precisa para sua primeira prova de Triathlon! Junte todas essas dicas e desfrute esse novo e incrível estilo de vida!

Isso é tudo o que você precisa para sua primeira prova de Triathlon! Junte todas essas dicas e desfrute esse novo e incrível estilo de vida!

 

Fonte: MundoTri

O que você está realmente fazendo que te afasta do seu sonho?

Quando contei pras pessoas que eu havia comprado um carro pra rodar o mundo morando nele, escutei de muita gente: “Se eu pudesse faria o mesmo!”. Ao constatar como era alto o número de pessoas que fogem de seus próprios sonhos, comecei a questionar o porquê disso e notei que uma das coisas que mais afasta as pessoas de realizarem seus sonhos é aonde elas estão direcionando o dinheiro que falta pro sonho. Recentemente vi um vídeo maravilhoso do José Mujica que explica com maestria o grande equívoco da relação da sociedade com o dinheiro. Ele diz que não compramos as coisas com dinheiro, compramos coisas com o tempo que gastamos para conseguir ganhar o dinheiro para compra-las.
Genial!
Então, quando vejo pessoas preocupadas em comprar coisas necessárias para a sociedade de consumo, mas totalmente desnecessárias para o sonho delas, me pergunto:
– Ela está pensando em quanto isso custa, ou, quantos dias ela gastou para poder comprar isso?
A frase que escutamos a vida inteira “Tempo é dinheiro” é apenas uma grande falha de construção.
Dinheiro é tempo!
E quando compreendemos isso, a vida passa a ter muito mais valor do que essa coisinha verde tão venerada.
Quando eu tinha 11 anos de idade meu pai tomou um grande tombo financeiro. Até hoje agradeço o universo por isso, foi uma das melhores coisas que aconteceu na minha vida. Eu continuei estudando na mesma escola, mas não tinha dinheiro pra comprar a roupa de marca que minhas amigas usavam. Aos 11 anos, não poder se sentir igual aos seus amigos é muito significativo, nessa idade as crianças estão construindo valores que vão carregar por toda a vida. Quando chegava da escola, não havia mais aquele monte de amigos dos meus pais que frequentavam a casa, afinal não havia mais whisky importado. Foi quando comecei a compreender o que era realmente importante na vida.
Então quando vejo pessoas gastando o dinheiro que deveria ser gasto na realização dos seus sonhos, para comprar uma cadeira bonita que vai deixar a casa com uma decoração de respeito, eu penso:
– Quantos dias você gastou pra comprar essa cadeira? Seu amigo que vai se sentar nessa bela cadeira estaria disposto a dar esses dias da vida dele pra você? Então, não compre a cadeira. Compre seu sonho. Porque seu amigo vai se sentar ao seu lado aonde você e seu sonho estiverem… mesmo que seja no chão.

Camila Caggiano
Autora do Blog Sob as Estrelas

A ausência do tempo

Tenho pensado sobre como lidamos com o “tempo” e atividades.

Tempo… Ah…muitas vezes na vida nos inserimos num regime muito rigoroso por opção e em tudo… em horários, em ordem, manutenção do lar, compromissos pessoais, profissionais e até espirituais…

Digo por opção, pois para tudo na vida há limite, e não podemos ser reféns dessa ausência, até nas nossas atitudes. Não é somente ao outro e às coisas ruins que devemos impor limites, mas principalmente a nós mesmos e também diante das coisas que nos são prazerosas, pois tudo em excesso é danoso. Correr sem respeitar nosso corpo é prejudicial, estou vivendo esse desagradável momento, onde uma lesão hoje me impede de fazer o que amo. Foi a ausência de limite voluntária, que hoje forçosamente me impõe o limite que eu deveria ter tido outrora.

Nos colocamos em uma agenda de horários tão exigente, onde o que sair fora do “programado” pode comprometer todo cronograma preestabelecido. O pior, é que muitas vezes nos vangloriamos de ser uma pessoa com esse número gigantesco de atividades. Nos sentimos “valentes”, “importantes”. Esse rigor se estende às relações pessoais, inclusive nos impossibilitando de fazer algo inesperado dada a desestruturação daquele calendário preexistente, ganha-se muitas vezes dinheiro mas perde-se vida.

Surpresas ou imprevistos são algo extremamente desagradáveis quando se tem pouco tempo, nos comportamos como verdadeiros soldadinhos de chumbo que só sabem marchar e bater continência. Detalhe…gastamos muitas vezes tempo e rigor absolutamente para nada, vivendo numa bola de fogo que não trará nada em essência, que fique de verdade no coração e vida da gente. Para quê acumular tanta coisa se desta vida nada levaremos a não ser aquilo que temos dentro do coração? Uma coisa é ir em busca do viver bem, outra bem diferente é acumulação.

Não temos tempo para um amigo, virou moda a expressão “estou na correria”, “ vida louca”, e como se isso fosse algo positivo. Me espanto quando num pequeno diálogo com algumas pessoas, mesmo através de uma rede social, e ao questionar a ausência repentina, a resposta que recebo geralmente é… “Estou numa correria…trabalho, mas está tudo bem.” Gente… como assim está tudo bem?!? Está tudo errado!!! Quanto mais vamos andar em direção a esse abismo, e começar a despertar e ver que não é esse o caminho? Quando vamos viver de verdade?!? Como gente de verdade?!? Onde nos perdemos?

Eu não estou querendo defender bandeira aqui de que devemos parar de trabalhar, não! Mas quando vamos nos dar conta de forma real, que estamos deixando de lado pessoas que nos querem bem, para viver com máquinas e feito máquinas? Não somos feitos de fios nem de engrenagens! E é justamente isso que estamos acumulando em detrimento das relações de afeto.

Não temos tempo para visitar alguém que está doente, aliás não nos preocupamos em acompanhar o processo de recuperação dessa pessoa. Apenas desejamos “Melhoras!” O “Melhoras!” é uma forma de aliviar a nossa consciência para o desinteresse pelo que o outro vai passar ou está passando. E tristemente nos acostumamos com isso.

A pergunta “Como você está?” por exemplo, virou mero protocolo. Se você prestar atenção… quando passamos por alguém, e me incluo nisso, e a pessoa nos diz… Oi tudo bem? Imediatamente respondemos… Tudo e você? É automático. Mas raramente paramos para ouvir a resposta daquilo que perguntamos… e continuamos simplesmente caminhando em sentido contrário ao outro, até nos cruzarmos e seguirmos cada um o seu caminho como antes… É impressionante como estamos perdendo a sensibilidade…

É óbvio que isso não é um comportamento generalizado, existe muita gente desperta no mundo, mas observo muito isso prestando atenção ao comportamento das pessoas. Para aprender a observar é necessário também observar-se. Não identificamos aquilo que não conhecemos, então, as grandes mudanças primeiro tem que acontecer dentro de nós, senão acharemos tudo normal da mesma forma como muitos acham. Espantar-se com o corriqueiro, só acontece se você não segue o fluxo, do contrário não haverá nada que cause perplexidade.

Pseudo fortes defendem que ser sensível se tornou sinônimo de fraco num mundo duro, frio e calculista. Porém, dou graças quando percebo que apesar de todas as circunstâncias da vida, ainda preservo isso em mim, e é justamente isso que me fortalece. A sensibilidade!

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União de almas

Tem coisas que acontecem na vida da gente, que não conseguimos encontrar palavras capazes de expressar tamanha grandeza de sentimento. Certas pessoas que surgem na nossa vida e deixam pegadas tão marcantes, que a gente nem entende direito como exatamente é que elas apareceram, mas também isso não é o mais importante, pois o que realmente fica, é o desejo de que elas nunca mais saiam dos nossos corações.
Algumas a gente se quer viu pessoalmente e a ligação é tão grande, e de uma sintonia e cumplicidade tão recíproca, que a sensação é que desde o sempre estiveram ali.
Outras pegam a nossa dor e abraçam com tanto carinho até que a ferida cicatrize, e vão nos devolvendo aos poucos… por inteiro ao mundo, de uma forma tão doce, que quando percebemos já estamos de volta à vida.
Com alguns a nossa identificação de sentimentos é tão intensa que a sensação que dá, é que fomos feitos da mesma forma, ou então que caímos da mesma nave. Adoro essa expressão, porque hoje em dia é tão raro e está ficando tão em desuso demonstrar sentimentos, que quando me deparo com alguém que não tem medo de demonstrar o que sente, não tem medo de se emocionar, e não condena a emoção do outro, eu logo penso nisso.
Feliz de quem não tem vergonha de ser gente, de ser um ser humano de verdade, feliz de quem não quer mais se comportar como uma máquina e se permite chorar, rir, enfim, viver de verdade, e não apenas ocupar um espaço na terra.

Por Carlise Lima
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