O Triathlon é um esporte apaixonante, que mudará seu estilo de vida para melhor. Há muitas formas de combinar as três disciplinas (natação, ciclismo e corrida) durante seu treinamento para que você seja capaz de completar uma competição. Se você busca completar seu primeiro Triathlon, provavelmente uma prova de Sprint (750m de natação, 20km de ciclismo e 5km de corrida), seguem algumas dicas de como organizar suas 12 semanas para chegar 100% no grande dia.
Semanas 1 a 3
No início, o mais importante é criar o hábito de treinos em sua vida. Estabelecer uma rotina é crucial, já que estamos lidando não com uma, mas 3 disciplinas. Esses primeiros 21 dias do seu ciclo farão você tomar consciência do que é necessário, em termos de dedicação, para ser um triatleta. Neste período, é essencial:
- Tentar fazer de 4 a 5 sessões pequenas de treinos por semana.
- Se você é novo na natação, mantenha os esforços curtos, mas com muitas repetições e longos intervalos entre elas.
- Estabelecer uma rotina que assegure que você não fique dois dias consecutivos sem treinar.
- A cada semana, adicione um pouco de volume em cada sessão, assim, ao final da 3ª semana, você estará em um volume próximo do que você considera o máximo que seu corpo consegue suportar.
- Use os treinos indoor (esteira, bicicleta ergométrica, spinning e rolo) para manter a consistência em dias chuvosos ou cujos horários o impedem de treinar na rua.
Semanas 4 a 6
Agora que você já tem uma rotina e uma estrutura para seus treinos, é necessário incorporar algumas sessões específicas para o Triathlon:
- No dia que tiver mais tempo, inclua um treino de transição: após um treino de bike, inclua uma pequena corrida logo após; ou saia para correr ou pedalar assim que terminar seu treino de natação (o que pode ser feito indoor). Esses treinos ensinarão seu corpo a mudar de disciplina, o que será útil no dia da prova.
- Use as ferramentas que você tem disponível! Uma vez por semana faça seu treino de bike indoor e realize uma série de repetições de um minuto com a marcha muito pesada e cadência baixa e intervalo entre as repetições de um minuto também (girando). Isso lhe dará potência no ciclismo rapidamente.
- Faça treinos na esteira focando na frequência e velocidade da passada. O ideal é 90 passos por minuto por perna. Assim você ensinará suas pernas a correr de forma mais eficiente, o que é muito importante após o ciclismo, quando elas estão cansadas.
- Nos treinos de natação, comece a usar palmares bem pequenos (do tamanho da sua mão) para fortalecer seus músculos e, SIM, utilize uma pull buoy, especialmente se você é um nadador iniciante. A natação é um esporte muito técnico e o pull buoy o ajuda a alinhar a posição do seu corpo corretamente, assim você poderá trabalhar sua braçada com mais foco, o que crítico no Triathlon. Os pés de pato também podem ser usados.
fonte: MundoTRI
