Voc\u00ea comprou um t\u00eanis bacana, come\u00e7ou a fazer dieta e n\u00e3o sai mais de casa sem os suplementos. Corre todo dia e sempre no limite, mas n\u00e3o sente que est\u00e1 evoluindo. N\u00e3o desanime: voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho.
\nA verdade \u00e9 que correr demanda esfor\u00e7o. Exige disciplina, vontade, determina\u00e7\u00e3o. Correr pode ser milagroso, pode transformar a sua rotina e mudar sua vida. Mas, para que isso aconte\u00e7a, \u00e9 preciso que voc\u00ea, iniciante, se informe, se prepare e se dedique. N\u00e3o \u00e9 do dia para a noite que voc\u00ea se torna um corredor. Por isso, n\u00e3o desanime quan\u00addo o m\u00fasculo doer, a respira\u00e7\u00e3o falhar ou a pregui\u00e7a der as caras.
\nPara te ajudar nessa miss\u00e3o, n\u00f3s ouvimos grandes especialistas no assunto. Quais s\u00e3o os maiores erros que impedem a evolu\u00e7\u00e3o na corrida? E quais os melhores caminhos a percorrer? Um treinador, uma nutricionista esportiva e uma psic\u00f3loga do esporte respondem a essas quest\u00f5es. N\u00e3o desista, siga em frente. Com informa\u00e7\u00e3o e dedica\u00e7\u00e3o, voc\u00ea vai longe!<\/p>\n
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Na empolga\u00e7\u00e3o inicial, muitos corredores deixam de ouvir os sinais do corpo. Para n\u00e3o interromper a planilha, seguem correndo mesmo sentindo que alguma coisa n\u00e3o vai bem.<\/p>\n
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MELHOR CAMINHO: Respeitar o seu corpo. \u00c9 normal sentir uma dorzinha muscular ap\u00f3s o in\u00edcio de uma atividade f\u00edsica, principalmente nas primeiras semanas. O corpo est\u00e1 se adaptando, saiu da zona de conforto. Mas uma dor mais forte e persistente \u00e9 sinal de que voc\u00ea pode estar exagerando no treino. Ela pode indicar que voc\u00ea se machucou ou at\u00e9 piorou uma les\u00e3o preexistente. Antes de come\u00e7ar a se exercitar, passe por um cardiologista ou m\u00e9dico do esporte: ele deve pedir alguns exames e s\u00f3 ent\u00e3o liber\u00e1-lo para os treinos. E sempre que uma dor incomodar demais, especialmente fora dos treinos, converse com o seu m\u00e9dico.<\/p>\n
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Antes mesmo de conseguir trotar, muitos iniciantes j\u00e1 est\u00e3o mirando um tempo nos 5 km ou 10 km.<\/p>\n
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MELHOR CAMINHO: Ir no seu ritmo. \u00c9 preciso entender que nenhum atleta se forma da noite para o dia. Se o iniciante pegar muito pesado logo no come\u00e7o, o corpo dele pode n\u00e3o acompanhar. E ele pode se machucar ou ficar desestimulado por n\u00e3o chegar l\u00e1. Por isso \u00e9 fundamental estabelecer, em conjunto com o treinador, metas realistas de curto, m\u00e9dio e longo prazos. O objetivo inicial geralmente \u00e9 abandonar o sedentarismo. Logo na sequ\u00eancia, voc\u00ea pode colocar como meta correr por 30 minutos sem intervalos para caminhada. Depois, viria a estreia em uma prova de 5 km. E s\u00f3 ent\u00e3o um recorde pessoal na dist\u00e2ncia. \u00c9 preciso persist\u00eancia e dedica\u00e7\u00e3o, n\u00e3o existe resultado sem suor. N\u00e3o caia na tenta\u00e7\u00e3o de achar que, como em um passe de m\u00e1gica, voc\u00ea se tornar\u00e1 um ex\u00edmio corredor. Proponha-se a cumprir metas realistas, pois as muito f\u00e1ceis ou muito di\u00adf\u00edceis podem desmotiv\u00e1-lo.<\/p>\n
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Nosso sistema cardiorrespirat\u00f3rio se adapta mais rapidamente ao esfor\u00e7o que o musculoesquel\u00e9tico. Ou seja, voc\u00ea pode at\u00e9 ter f\u00f4lego, mas seus m\u00fasculos, tend\u00f5es e articula\u00e7\u00f5es ainda est\u00e3o se adaptando \u00e0s demandas da corrida. Exagerar nesse come\u00e7o \u00e9 receita certa para uma les\u00e3o.<\/p>\n
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MELHOR CAMINHO: Seguir a planilha \u00e0 risca. Evolu\u00e7\u00e3o lenta e gradual \u00e9 fundamental, especialmente no in\u00edcio. A melhor e \u00fanica maneira de fazer isso \u00e9 respeitando o treino que foi passado. Iniciar com a caminhada \u00e9 primordial. Depois, \u00e9 preciso alternar o trote com a caminhada por um tempo, at\u00e9 chegar \u00e0 corrida. Por mais que voc\u00ea sinta que est\u00e1 pronto para dist\u00e2ncias maiores ou ritmos mais intensos, v\u00e1 com calma. Ao acabar um treino, voc\u00ea deve se sentir bem e com vontade de correr mais. \u00c9 a “poupan\u00e7a” que lhe dar\u00e1 frutos mais tarde, aumentando o seu tempo \u00fatil na corrida. Acredite: para correr \u00e9 necess\u00e1rio ser inteligente. \u00c0s vezes o menos \u00e9 mais. Comparar seu desempenho com o de outros corredores \u00e9 comum, mas costuma ser um banho de \u00e1gua fria. Mantenha o foco na sua planilha e d\u00ea um passo de cada vez. Isso vale para tudo: mudan\u00e7as alimentares, volume e intensidade dos treinos, expectati\u00advas, provas.<\/p>\n
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Voc\u00ea come\u00e7a a treinar e se d\u00e1 uma carta branca \u00e0 mesa. \u00c9 a velha fal\u00e1cia: \u201cEu corro, posso comer\u201d. Resultado: ao inv\u00e9s de emagrecer nesse in\u00edcio, acaba engordando.<\/p>\n
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MELHOR CAMINHO: Adotar uma dieta equilibrada. O aumento do gasto energ\u00e9tico na corrida \u00e9 gradativo, at\u00e9 porque no come\u00e7o voc\u00ea vai apenas caminhar. Se voc\u00ea comer bem \u2013 n\u00e3o necessariamente mais \u2013, ter\u00e1 maiores chances de conquistar um corpo bacana enquanto evolui na planilha. A corrida envolve uma disciplina que deve ser levada para a alimenta\u00e7\u00e3o. Uma boa alimenta\u00e7\u00e3o e exerc\u00edcios f\u00edsicos de\u00advem andar lado a lado; se um deles n\u00e3o estiver bacana, o resultado fica comprometido. O primeiro passo \u00e9 procurar um nutricionista que ir\u00e1 preparar uma dieta personalizada para voc\u00ea. Com ele, voc\u00ea tamb\u00e9m aprender\u00e1 a equilibrar os macronutrientes (carboidratos, prote\u00ednas e gorduras) para correr com sa\u00fade e entrar em forma, se esse for o seu objetivo.<\/p>\n
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Treinar de tanque vazio pode ser pre\u00adjudicial \u00e0 corrida e \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n
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MELHOR CAMINHO: Correr abastecido. Muitos iniciantes deixam de comer antes da corrida. No caso deles, isso \u00e9 um erro que pode reduzir o rendimen\u00adto, causar fadiga e at\u00e9 desidrata\u00e7\u00e3o, c\u00e3ibras e les\u00f5es. Existe, sim, o aer\u00f3bico em jejum, mas essa \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o somente para aqueles com uma boa base de treino e preparo f\u00edsico para tal, al\u00e9m de acompanhamento nutricional.<\/p>\n
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No come\u00e7o da nova rotina, muita gente se empolga com o \u201cstatus\u201d de esportista e enche a despensa de barrinhas de carboidrato, de prote\u00edna, g\u00e9is e bebidas esportivas. Mas, como nesse in\u00edcio a demanda energ\u00e9tica \u00e9 muito pequena, al\u00e9m de gastar dinheiro \u00e0 toa, pode-se ganhar alguns quilinhos.<\/p>\n
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MELHOR CAMINHO: Comer direito. O suplemento deve ser usado com indica\u00e7\u00e3o de um nutricionista, pois s\u00f3 ele saber\u00e1 os hor\u00e1rios, quantidades e tipos de suplementos para se tomar. Nesse come\u00e7o, uma dieta balanceada, com todos os macronutrientes e bastante \u00e1gua, d\u00e1 conta do recado. Se a sua inten\u00e7\u00e3o \u00e9 perder peso e comer melhor, procure um nutricionista esportivo para que ele possa indicar o melhor caminho. Os suplementos alimentares s\u00e3o, sim, um aux\u00edlio aos corredores que treinam muito e que desgastam o corpo em longas dist\u00e2ncias, mas se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando agora, comer direito ao longo do dia e cuidar da hidrata\u00e7\u00e3o s\u00e3o suficientes.<\/p>\n
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fonte: Runner’s World<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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