O primeiro semestre do ano j\u00e1 conta com v\u00e1rias provas <\/strong>como meia maratona, meio iroman, Rei e Rainha do mar, entre outros, que demandam aten\u00e7\u00e3o na alimenta\u00e7\u00e3o <\/strong>ao longo dos treinos <\/strong>e competi\u00e7\u00f5es<\/strong>.\u00a0Durante a pr\u00e1tica esportiva, a demanda de energia <\/strong>vem principalmente de carboidratos<\/strong>, independentemente da modalidade, seja endurance (corrida, ciclismo, spining, nata\u00e7\u00e3o e etc) ou treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n

Os carboidratos est\u00e3o dispon\u00edveis para o organismo atrav\u00e9s da dieta, S\u00e3o armazenados em forma de glicog\u00eanio muscular <\/strong>e hep\u00e1tico <\/strong>e sua falta leva \u00e0 fadiga<\/strong>.\u00a0A fadiga que ocorre em exerc\u00edcios f\u00edsicos<\/strong> prolongados e de alta intensidade<\/strong> est\u00e1 associada a baixos estoques e exaust\u00e3o de glicog\u00eanio, hipoglicemia e desidrata\u00e7\u00e3o. Os estoques de carboidratos s\u00e3o limitados e precisam ser repostos atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o<\/strong>.<\/p>\n

O que comer antes, durante e depois do exerc\u00edcio de endurance?<\/strong><\/p>\n

Antes da pr\u00e1tica esportiva:<\/strong>
\nOs carboidratos <\/strong>s\u00e3o fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicog\u00eanio muscular quanto hep\u00e1tico. N\u00e3o se pode praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos em jejum<\/strong>, a performance <\/strong>fica reduzida<\/strong>.<\/p>\n

O desjejum <\/strong>ou lanche <\/strong>deve ser uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em prote\u00ednas magras.<\/p>\n

Op\u00e7\u00e3o 1<\/strong>: banana com mel (para aqueles que n\u00e3o conseguem ingerir muito volume)
\nOp\u00e7\u00e3o 2<\/strong>: refresco ou \u00e1gua de coco + sanduiche com queijo magro e peito peru
\nOp\u00e7\u00e3o 3<\/strong>: uma fatia de bolo simples sem recheio ou cobertura<\/p>\n

Para manter a hidrata\u00e7\u00e3o<\/strong>: at\u00e9 quatro horas antes, ingerir 400ml de \u00e1gua<\/strong>. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de \u00e1gua.<\/p>\n

Durante o exerc\u00edcio f\u00edsico:<\/strong><\/p>\n

O objetivo \u00e9 ajudar na manuten\u00e7\u00e3o da glicemia sangu\u00ednea<\/strong>. Em atividades acima de uma hora de dura\u00e7\u00e3o ou praticadas em locais in\u00f3spitos (calor, frio ou altitude),\u00a0uma das op\u00e7\u00f5es abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:<\/p>\n

Op\u00e7\u00e3o 1<\/strong>:Gel ou jujuba de carboidratos
\nOp\u00e7\u00e3o 2<\/strong>: Bananada – duas bananadas (30g) s\u00e3o equivalentes a um gel de carboidrato
\nOp\u00e7\u00e3o 3<\/strong>: Bebida esportiva<\/p>\n

Na nata\u00e7\u00e3o<\/strong>, \u00e9 interessante colocar uma bebida esportiva<\/strong> ou solu\u00e7\u00e3o de maltodextrina <\/strong>(duas colheres de sopa cheias de maltodextrina em 400ml de \u00e1gua) na borda da piscina.<\/p>\n

No ciclismo <\/strong>de longa dist\u00e2ncia (80 km) ou acima de duas horas, al\u00e9m do gel de carboidrato<\/strong> ou bebida esportiva<\/strong> e \u00e1gua, deve ser utilizada bebida que contenha carboidratos e tamb\u00e9m um pouco de prote\u00edna <\/strong>ou barras de prote\u00ednas ou sanduiche de frios\/queijo magro com geleia de frutas (mistura de carboidratos e prote\u00ednas).<\/p>\n

Deve-se respeitar a ingest\u00e3o de \u00e1gua <\/strong>para repor as perdas pela transpira\u00e7\u00e3o<\/strong>, de 400 a 800ml de \u00e1gua a cada hora.<\/p>\n

Ap\u00f3s o exerc\u00edcio:<\/strong>
\nA ingest\u00e3o de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padr\u00e3o anab\u00f3lico<\/strong>. Imediatamente depois da atividade f\u00edsica, devem ser utilizados carboidratos de f\u00e1cil absor\u00e7\u00e3o como frutas, \u00e1gua de coco ou bebida esportiva.\u00a0A alimenta\u00e7\u00e3o no p\u00f3s-treino <\/strong>deve associar carboidratos e prote\u00ednas para recupera\u00e7\u00e3o r\u00e1pida<\/strong>.<\/p>\n

Op\u00e7\u00e3o 1<\/strong>: sanduiche ou tapioca de queijo magro com peito peru
\nOp\u00e7\u00e3o 2<\/strong>: iogurte + fruta + aveia
\nOp\u00e7\u00e3o 3<\/strong>: shake de whey protein + frutas<\/p>\n

Fonte: Globo Esporte<\/a>
\n<\/strong><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

O primeiro semestre do ano j\u00e1 conta com v\u00e1rias provas como meia maratona, meio iroman, Rei e Rainha do mar, entre outros, que demandam aten\u00e7\u00e3o na alimenta\u00e7\u00e3o ao longo dos treinos e competi\u00e7\u00f5es.\u00a0Durante a pr\u00e1tica esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independentemente da modalidade, seja endurance (corrida, ciclismo, spining, nata\u00e7\u00e3o e etc) […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1061,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1060"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1060"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1060\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1062,"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1060\/revisions\/1062"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1061"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1060"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1060"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.renovatiobrasil.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1060"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}